静的ストレッチと動的ストレッチ｜木更津市・君津市 川上接骨院 鍼灸院
2019年12月5日
こんにちは！
木更津市・君津市の皆さんに根本治療としての整体を提供しています
川上接骨院 鍼灸院 院長の川上です。
さて、当接骨院は腰の痛みや肩の痛みなどでお悩みの方が多く来院していますが、実は同じくらい、スポーツを楽しんでいる方や、本気でスポーツに取り組んでいる学生さんやアスリートの方が、コンディショニング目的で多く来院しております。
スポーツをされる方を施術させて頂く中で、良くいただく質問がストレッチ（ストレッチング）についてのものです。
１・どんなストレッチ（ストレッチング）をしたらよいですか？
２・いつストレッチ（ストレッチング）をしたらよいですか？
大体この２つを聞かれます。
今回はストレッチに関するお話を、この２つの質問の回答も交えながらお話ししたいと思います。
それでは早速、『ストレッチとは？』と言うところからお話ししたいと思います。
ストレッチ（ストレッチング）は、医療やスポーツの分野で使われる場合、『体のある筋肉を良好な状態にする事を目的として、その筋肉を引っ張って伸ばすこと』を言います。
1970年代に柔軟性を高めるための運動として、アメリカのボブ・アンダーソンにより開発されたと言われています。
続いて『ストレッチの種類』についてお話しします。
ストレッチに種類なんてあるの？と思われる方も多いかと思いますが、実は結構あります。
今回は代表的な３つをご紹介します。
【スタティックストレッチ（静的ストレッチ）】
おそらく、皆さんがストレッチと言っているのは、スタティックストレッチ（静的ストレッチ）のことです。
反動や勢いをつけずにゆっくりと筋肉を伸ばし、最終的なポーズを一定時間キープする、最も一般的で安全なストレッチです。
【ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）】
身体を動かし続けながら、筋肉や腱を伸ばす動的ストレッチの一種で、一対となっている表と裏の筋肉を意識して伸ばします。
競技動作に近い動きをしたり、移動したりするので、スポーツのウォーミングアップに適しています。
良く知られているもので、サッカーの試合前に行う『ブラジル体操』がこのストレッチに含まれます。
【バリスティックストレッチ（動的ストレッチ）】
動的ストレッチの一種です。
反復運動で弾みをつけ、徐々に身体を大きく動かしていき、頂点で筋肉を伸ばします。
ラジオ体操などもこのストレッチに含まれます。
以上が代表的な３つのストレッチになります。
次に『目的と効果』についてお伝えします。
ストレッチの目的と効果は以下のようなものが挙げられます。
１・柔軟性（関節可動域）の維持と向上
ストレッチを行う事で、筋の柔軟性が高まる効果が証明されています。
筋肉の柔軟性が高まる事は、その筋肉が関係する関節の可動域（関節を動かせる範囲）の向上を意味しますので、関節可動域が向上します。
２・傷害の予防
運動の前後で行われるストレッチは、準備運動、整理運動として行われます。
運動前のストレッチはウオーミングアップに含まれ、動きながら行う「動的ストレッチ」が向いています。
動的ストレッチを行う事で、筋肉の柔軟性が高まり、関節可動域が広がる他、心拍数、体温が上がります。
これにより、身体がスポーツをする準備が整い傷害の予防につながります。
運動後のストレッチはクールダウンとも言われ、運動時に緊張状態にあった筋肉を、体温や心拍数の低下に合わせて時間をかけてゆっくりと弛緩させます。
こちらは「静的ストレッチ」が向いています。
運動前後に適切なストレッチを行う事は傷害の予防にとても効果的です。
３・筋肉疲労の回復や身体の痛みの緩和
筋肉疲労のだるさや痛みは、筋肉が緊張して硬くなり、老廃物が溜まっているサインです。
筋肉を伸ばしてほぐすことにより、血行が改善され、だるさや痛みの原因となっている老廃物の排出を促すことが出来ます。
４・心身をリラックスさせる
こちらは主に静的ストレッチの効果になりますが、３０分程度の静的ストレッチは前頭葉でのアルファ（α）波を増加させ、心拍数を低下させること、すなわち自律神経の活動が副交感神経活動を有意に変化させることが明らかになっています。
５・筋委縮（筋肉がやせること）の抑制
骨折などで筋肉を使わなくなって委縮してしまう時など、ストレッチで血行を改善する事で筋肉の萎縮を抑制できます。
また、ストレッチは２～３メッツ※の運動強度がありますので、何もしないよりは確実に効果的であると言えます。
※【メッツ/METｓ】
運動強度の単位で、安静時を１としたときと比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。
歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子供と遊ぶ（中強度）などは３～3.5メッツ程度。
やや速歩・ゴルフ（ラウンド）・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上がるなどは4～4.3メッツ程度。
ゆっくりしたジョギングは6メッツ。
などとなっています。
以上、ストレッチとは？というところから、ストレッチの種類、目的と効果についてお話ししました。
そして、質問の答えですが、もうお分かりですよね？
『どんなストレッチをしたらよいか？』『いつしたらよいか？』はどちらも目的によって決まってくるという事です。
「これからスポーツをしたり、運動したり、ちょっと激しく体を動かすぞ」っていう時は、ダイナミックストレッチやバリスティックストレッチなどの動的ストレッチをして下さい。
怪我の予防とパフォーマンスアップにつながります。
逆にスポーツの後や就寝前などは、静的ストレッチがお勧めです。
スポーツの後に行うことで、スポーツ活動中に優位になった交感神経の働きを落ち着かせ、疲労回復を促進してくれたり、興奮して固く緊張した筋肉をほぐしてくれます。
また、入浴後や就寝前に行うことで、副交感神経の働きが優位になり、睡眠の質が高くなるという効果もあります。
以上、今回はストレッチについてお話してみました。
ストレッチは目的や方法、タイミングを考えて行い、また続けていけば、確実に身体にいい変化をもたらすものです。
皆さんが今回のブログを参考に、より健康になって頂ければとても嬉しく思います。
それではまた！！
